迎着春光，我们做一道关于“补钙”的数学题

这是 达医晓护 的第 2393 篇文章

寒冬过后，春来了。春天是万物生长的好季节，也是强身健骨的好时机。钙和维生素D是骨骼健康的基本组分，人体摄入充分的钙，获得足够的维生素D是青壮年时达到骨量峰值（图1），和日后维持骨骼健康，防治骨质疏松的基本策略。

图1 年龄与骨量

钙是骨骼组织的主要组成部分——骨骼中储存了我们身体99%的钙，骨骼中的钙还相当于体内的钙源池，可以维持和调节血液中钙的含量，保证各种细胞的正常生命活动。如果应用搜索引擎，了解需要怎么“补钙”，读者们常常会有迷惑。有的文章说应该补充，有的文章说原来我们被“补钙”的概念欺骗了。到底应不应该补钙，又如何补钙，朴素点说，就是要做好“数学”题。

题目：计算出你是否需要补充钙剂，如果需要，应该补多少？

解题共需三步

第一步：对号入座——明确每天需要的“钙元素”量

生命的不同阶段，人体需要钙元素的含量会发生变化。青少年时期钙需要量较高，以保证骨骼的快速生长；老年人因为体内吸收钙的能力下降，对钙元素的需求也会增加。钙从何处获得？——食物是体内钙元素摄入的来源。下面这张表是中国营养学会膳食钙参考摄入量，对照自己的年龄，就可以清楚地了解到每日需要从膳食中摄入的钙量。

表1 中国营养学会膳食钙参考摄入量

第二步：了解常见食物能够提供的“钙元素”量，对照自己的饮食，计算出每天从食物中摄取的钙元素量

先来了解一下哪些食物含钙丰富：

牛奶和乳制品是最容易获得的钙来源，而且乳制品可以作为蛋白质和其他对骨骼健康重要的微量营养素来源。

其它含钙丰富的食物包括：

青菜：如西兰花，卷心菜和白菜

部分水果：如橙子、杏、无花果干

罐装鱼：特质那些将鱼骨柔软的、可食用的，如沙丁鱼

部分坚果：如杏仁

豆腐

进入解题步骤，大家可以对照下面这张表格（表2），审视一下自己的饮食。通过对个人饮食的回顾，可以计算从食物中摄入的钙元素量。因为每天饮食都不同，比较科学的方法是回顾自己一周的饮食，按照一周的总量进行选择。比如一周大约会喝5杯150克的酸奶，就以酸奶的钙元素含量乘以5，以此类推，利用这个表格计算出自己一周总的钙元素摄入量，算出总数后，再除以7，就得到每日从食物中摄取的钙元素含量。

表2 常见食物中钙元素含量

如果您的英语过关，您也可以通过网址https://www.iofbonehealth.org/calcium-calculator

（国际骨质疏松基金会 钙计算器），测测自己饮食中的钙元素摄入量。

第三步：做减法，明确自己是否还需要额外补充钙元素

举个例子，40岁的李女士通过检测，发现由于没有喝牛奶的习惯，平时饮食主食量偏多，计算出的钙元素每日摄入量才380毫克，对照表格发现自己这个年龄段每日钙需要量为800毫克，另外的420毫克如何补充？

此时如果很难一下子改变饮食习惯以获得足够的钙，就需要补充钙剂。在购买钙剂时，注意钙元素的含量，一般钙元素含量都会在包装或者说明书中标明。对照自己需要补充的量选择合适的规格进行补充。以下面两种为例，李女士可以选择每粒含500毫克钙元素的品种；也可以选择600毫克的品种，隔日服用，在自己的饮食中每日补充200毫升牛奶，这样每日的钙元素量就足够了。补充钙剂注意要适量,长时间超大剂量补充钙剂可能会增加肾结石和心血管疾病的风险。

三个解题步骤，帮你理清补钙思路，终于可以明明白白补钙。接下来，请走进春光里，让阳光中的紫外线通过皮肤更好地帮助钙吸收。刚刚做了数学题的你可能会接着问怎么晒，晒多久？“上午11：00到下午3：00，晒15-30分钟，每周两次，尽可能多地暴露皮肤，注意不涂抹防晒霜”骨质疏松指南如是说。

作者：同济大学附属同济医院内分泌科

李颖 副主任医师