平衡力，帮身体规避3大风险！奥运冠军教你一套方法练好「平衡」

在奥运会众多比赛中，体操的技术难度不言而喻。平衡木竞技时，运动员需要在一根高1.2米、长5米、宽10厘米的横木上做出各种翻转、跳跃的高难动作。

本次东京奥运会，中国选手管晨辰以资格赛第一的身份进入体操女子平衡木决赛，中国队将于8月3日下午16:50向金牌发起冲击。

7月25日，中国选手管晨辰在平衡木比赛中

除了需要力量和柔韧性支撑，平衡木比赛更考验运动员的平衡能力。对于普通人来说，平衡力也是衡量健康的一项重要指标，和血压、血脂、血糖同等重要。

《生命时报》采访专家，分析平衡力对健康的影响，并邀请奥运冠军推荐4个动作帮你练好平衡力。

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

首都医科大学宣武医院老年医学科副主任医师 马丽娜

为什么平衡力对各个年龄都重要？

站立、行走、蹲起、坐下……这些日常动作的完成，都离不开正常的平衡能力。

从医学感官上讲，平衡能力指身体对来自前庭器官（自身运动状态和头在空间位置的感受器）、肌肉、肌腱、关节内的感受器以视觉等各方面刺激的协调能力。

刊登于瑞士《神经病学前言》期刊的一项研究显示，仅美国每年就有约5.7万人因平衡力下降，跌倒而亡。

美国马萨诸塞州眼耳医院研究人员对18岁~80岁人群进行平衡力测试发现，40岁后，人的前庭功能会迅速下降。由于前庭是平衡感受器，其功能下降可直接导致平衡力降低。

平衡力好的人，身体协调性和反应能力更强，在处理生活各种琐事时也会更得心应手。由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调，一旦平衡力下降，会产生很多意想不到的影响，严重时甚至致命。

2008年北京奥运会团体冠军、2012年伦敦奥运会个人平衡木冠军邓琳琳表示，平衡力对所有年龄段的人来说都很重要。它能增加年轻人的运动能力，减少运动损伤，降低老年人摔倒的风险。

平衡力差，身体承受3大风险

人一生的平衡力都在变化，根据波动趋势主要分3个时期：

快速增长期：多出现在5~14岁；

波动期：受运动强度影响，在18~25岁及46~50岁间，不同人会表现出不同的平衡力变化；

下降期：多会在50岁后明显表现出来。

一旦身体的平衡能力弱，会让身体承受以下健康风险：

1

前庭器官感官能力差

内耳前庭器官不仅能够帮助人体维持平衡，还与恶心、呕吐、头晕等症状相关。

比如，人在坐车时，前庭器官受到过度的运动刺激，就会影响神经中枢，引起晕车反应。

研究表明，前庭功能差的人，不仅平衡差，也更易出现发作性眩晕、耳鸣、耳聋和头痛等症状。

2

关节损伤概率更高

平衡力不足，可导致人的活动受限，锻炼减少。长时间不活动后再次运动时，或运动量稍微增加时，极易出现韧带、半月板损伤和软骨磨损、关节疼痛等骨关节病症状。

在我国，跌倒死亡是65岁以上老人因伤害致死的第一位原因。世界卫生组织也发布报告指出，全球每年有30余万人死于跌倒。

3

大脑反应能力下降

有研究发现，反应力和平衡力具有相关性，平衡力下降会减慢大脑的反应速度，进而增加意外事故的发生风险。

以上不良影响还会进一步导致平衡能力下降，如果不及时控制，就会形成恶性循环，造成身体早衰，严重影响生活质量。

平衡力不足还可增加老年人患肌少症、衰弱、失能等风险，严重者可导致骨折、脑损伤甚至死亡。

两个方法自测平衡力

判断身体平衡能力是否好，可以采用两种方法。一旦发现平衡力不太好，首先要找到可能的原因，请医生判断是否需要药物或康复治疗。老年人还要请医生帮助预测是否存在经常跌倒的风险。

平衡试验

测试可以保持以下3个姿势的时长，维持时间10秒为正常，小于10秒或不能完成表示平衡力差。3个姿势分别是：

双脚并拢站立（图1）；

半足距站立，前脚脚后跟内侧紧贴后脚拇趾站立（图2）；

全足距站立，双脚一前一后直线排列，前脚脚跟与后脚脚尖相接站立（图3）。

测试者可用手臂或其他方式保持平衡，但不能移动足底。

闭目单足站立试验

两臂侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前。闭眼时用习惯支撑脚站立，另一腿屈膝，提脚离开地面且不与另一脚发生接触。

记录离地开始到脚落或支撑脚移动的站立时间。测试3次，每次间隔5分钟以上，取最佳成绩。

女性维持>12秒，男性维持>13秒才正常，时间越长表示平衡力越好。

奥运冠军教你4招练好平衡力

邓琳琳表示，与跑步、游泳等需要相对整块时间的运动相比，只要足够有心，以下几种平衡锻炼完全可以融入生活中，见缝插针地进行。

单腿站

这是锻炼平衡能力最好的方式，有助于拉伸腿部后侧肌肉。看电视、候车、上班间隙，甚至刷牙、炒菜等时间，都可以练习。

刚练时可坚持15~20秒，之后延长到30~60秒，闭眼练习能增加难度。

一般来说，50~60岁的人，闭眼单腿站的时间能保持30秒，20~35岁年轻人能到1分钟，就说明平衡能力正常，否则需要加强锻炼。

深蹲

深蹲有助增强腿部力量，看电视时就可以进行。要点是双脚分开与肩同宽，注意膝盖不超过脚尖，在保证安全的前提下能坚持多久就坚持多久。

靠墙蹲、半蹲、蹲起、弓步蹲等动作也能让腿部肌肉更强健，从而提升平衡力。

仰卧起坐

腰腹相当于人的“中轴”，很多动作都需通过它控制，提高腰腹力量是锻炼平衡力的重点之一，如仰卧起坐。

动作要点：腰腹用力，双手轻放耳侧，不要用力抱头。

此外，仰卧起坐的“变异动作”也有不错的锻炼效果，即准备姿势与仰卧起坐相同，随后用左右手一前一后碰触同侧膝盖。躺在床上骑自行车的动作也有帮助。

侧卧举腿

侧躺，身体呈一条直线，一只手臂肘部支撑地面，另一只放于腰腹，两腿伸直，随后抬起一条腿直至最高点，反复做10~15次，另一侧重复该动作。

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本期编辑：张宇

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