从小就被教育荤素搭配的重要性，不吃菜不行，不吃肉也不行？如果你身边也有吃素的人，除了尊重对方的饮食选择，心里免不了嘀咕，担心他们的营养健康。那本期，我们从营养学角度分析，看看如何更好地支持他们。如果你在考虑尝试素食，那赶紧来看看，为自己的健康做好笔记吧!
什么是素食？
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< 素食就是指饮食结构中不含有肉，海鲜，家禽等动物性食物。素食也可以细分成很多种类型，比如纯素，蛋素，奶素，蛋奶素。 蛋素是指饮食中的包含鸡蛋； 奶素是指饮食中包含奶制品，比如酸奶，牛奶，奶油，奶酪等； 蛋奶素是指同时包含鸡蛋和牛奶。 我们有的时候在超市买一些糕点类的食品，有些就会在外包装上面写“蛋奶素”，就是说这个产品里的动物性制品只有鸡蛋和奶制品，别的比如猪油等其他动物制品是没有的。
不同人群选择不一样的习惯。有的人是因为宗教信仰，要求比较高，他们需要全素。有的人可能只是初试素食，不想走非常极端的。就从蛋奶素先入手，然后可能会逐步变成全素食。还有的人是由于环保而不吃动物制品，但是动物副产品，比如鸡蛋、牛奶，这些对环境造成的危害比较小的还是食用的。
纯素食会导致营养不良吗？
大家可能担心比较多的是能不能摄取到充足的高质量蛋白质，以及一些微量元素是不是比较容易缺乏。比如钙，铁，锌，omega 3不饱和脂肪酸，维生素B12等。
蛋素奶素和蛋奶素的小伙伴比较容易能够摄取到这些营养元素，但是对于纯素的小伙伴，确实存在着一些而风险，尤其是维生素B12，是比较容易缺乏的。但是这并不是说吃素就一定会导致营养不良，如果搭配均衡，注意发酵大豆及制品，坚果，海藻的摄入，营养素缺乏是可以被避免的。
重点还是需要合理搭配，均衡饮食。其实营养不良在很多情况下会出现，对于非素食人群，不均衡的饮食也有可能会导致营养不良。
维生素B12如何补充？
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< 维生素B12常见于动物制品，就是肉类。在植物制品中其实是非常少见的。但是有一类食品,大家可以多吃一些来补充维生素B12，就是大豆发酵品，就比如说豆豉、腐乳、纳豆，还有一些发酵的豆饮品，都含有一些维生素B12，但是其中的含量还是相对小的。再就是这些发酵豆制品很难做到大量食用。所以维生素B12，我还是建议大家使用补充剂。
高质量蛋白质如何获取？
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< 为什么一直强调大豆及其制品呢，因为大豆含有丰富的优质蛋白质，他的氨基酸组成也包含了所有的必需氨基酸，和肉类相似。 蛋白质方面，大豆蛋白含有比较高的赖氨酸。而谷物蛋白中含有比较高的蛋氨酸，而赖氨酸含量较低，那大豆类和谷物类食品一起吃的话，就可以做到一个蛋白质互补的作用。以此来提高蛋白质的质量。就比如说我们北方杂粮的窝窝头。它是玉米粉、小米粉，还有豆粉等等混合而成的。那它的这个蛋白质的组成就是比较完整的。
素食一定更健康吗？
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< 根据美国营养学会（academy of nutrition and dietetics），他们发过一篇关于素食的立场文件，文章中提到了很多关于素食和疾病的研究，发现均衡的素食能够降低肥胖，心脑血管疾病，糖尿，和一些癌症的风险。尤其是对于糖尿病来说，很多文献都表明均衡的素食不仅可以降低糖尿病风险，更是可以帮助二型糖尿病病人促进血糖管理。当然骨质疏松这块，文章中也有提及，发现素食人群的风险还是略高于非素食人群的。 但是你有没有发现我一直在强调是均衡的素食，原文中用到的词是“therapeutic vegetarian diet”=“治疗性素食”，也就是说这个人前期受到过充足的营养咨询，知道要怎么做到合理搭配，均衡饮食。如果说一个素食主义者，他上午一代薯片，下午两杯奶茶，你觉得这样的饮食模式是健康的吗。 其实任何一个饮食方法，健不健康还是要看他是否够均衡，够饮食多样化。 在国内如何获取专业指导？ <<<<<<<<<<<<<<<<<<<< 在国内的话，每个医院都有营养科，可以去挂号咨询。还有一些很权威的营养科普——一些非常好的营养up主，大家也可以关注。他们很多都科普过这个素食的饮食，以及他们的一些建议。 怎么样能吃够吃的更均衡，这个的话就是比较一个比较低成本的咨询。你就可以阅读相关的文献，然后获得比较比较全面的一个认知。我觉得比较两个比较好的，一个是营养师顾中一，还有一个是范志红老师。他们都做过这方面的科普。他们写出来的所有的文章都是科学的，都是有根据、有出处的。 再一个就是没有一对一的咨询的话，可以看中国膳食指南金字塔，这个金字塔同样适用于素食人群。你只要把里面的肉类给换成豆制品就可以。 来源:何以为食
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